EFSA in NIJZ priporočata za odrasle 0,8 g beljakovin na kg telesne mase na dan; za starejše od 65 let nekateri viri (npr. Nemško prehransko združenje DGE) priporočajo 1,0 g/kg/dan. Za zmerno aktivno osebo, ki želi ohranjati mišično maso po 40. letu, je v praksi smiselno ciljati na 1,0-1,2 g/kg/dan, razporejeno na 3-4 obroke. Ledvična obolenja in določena stanja zahtevajo prilagoditev — to naj potrdi zdravnik.
- EFSA Population Reference Intake (PRI) za odrasle je 0,83 g beljakovin na kg telesne mase na dan; NIJZ in NHS uporabljajo 0,8 g/kg/dan.
- DGE priporoča 1,0 g/kg/dan za osebe nad 65 let zaradi manjše učinkovitosti izrabe beljakovin in tveganja za sarkopenijo.
- Beljakovine so najbolje izkoriščene, če so enakomerno razporejene čez dan (20-30 g na obrok) — ne vse v eni večerji.
- Ledvična bolezen, jetrna bolezen in nekatera stanja zahtevajo individualno prilagoditev vnosa beljakovin — splošna priporočila ne veljajo za vse.
Kaj pravijo priporočila
Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je na podlagi meta-analize študij izločanja dušika opredelila povprečno potrebo odraslih po 0,66 g beljakovin na kg telesne mase na dan in populacijski referenčni vnos (PRI) 0,83 g/kg/dan. Slovenski nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) in NHS uporabljajo zaokroženo vrednost 0,8 g/kg/dan. Za osebo, ki tehta 70 kg, to pomeni 56-58 g beljakovin na dan.
Nekatere nacionalne smernice (npr. DGE za Nemčijo) za osebe nad 65 let priporočajo 1,0 g/kg/dan, ker se s starostjo zmanjša učinkovitost izrabe beljakovin in poveča tveganje za sarkopenijo (izgubo mišične mase). Nordijska priporočila (NNR 2023) priporočajo 1,2-1,5 g/kg/dan za starejše, ki so telesno aktivni.
Kaj to pomeni v praksi
Če ste zdravi, zmerno aktivni in želite ohranjati mišično maso po 40. letu, je realen cilj 1,0-1,2 g beljakovin na kg telesne mase na dan. Za 70 kg osebo to pomeni 70-84 g beljakovin dnevno, razporejeno na 3-4 obroke (približno 20-30 g na obrok).
Beljakovine niso vse enake — živalske beljakovine (jajca, mlečni izdelki, ribe, meso) imajo višjo biološko vrednost kot posamezne rastlinske. Kombinacije stročnic + žit (riž + fižol, kruh + hummus) imajo popolno aminokislinsko sestavo in so odlična alternativa za vegetarijance in vegane.
Kdaj je več smiselno
- Aktivno vadba (moč ali vzdržljivost) — dodatnih 0,2-0,3 g/kg/dan za obnovo in rast mišic.
- Starejši od 65 let — sarkopenija je realno tveganje, višji vnos pomaga ohranjati mišično maso.
- Okrevanje po poškodbi ali operaciji.
- Nosečnost in dojenje (priporočila se razlikujejo; v NHS se priporoča dodatnih 6-11 g/dan).
Kdaj je več lahko težava
Pri zdravih osebah z normalnim delovanjem ledvic presežek beljakovin ne predstavlja tveganja do približno 2,0 g/kg/dan, a pri nekaterih stanjih (kronična ledvična bolezen, določene presnovne bolezni) je treba vnos omejiti. “Več je bolje” ni splošno pravilo.
Kdaj je manj težava
Številni odrasli zaužijejo manj beljakovin, kot kažejo priporočila, še posebej pri zajtrku (“kruh z marmelado” ali “kava in rogljiček”). To ni nujno težava, če jih nadoknadijo v drugih obrokih — a v praksi se pri analizi dnevnika prehrane pogosto izkaže, da je vnos pod priporočilom, ne nad njim.
Kalkulator je ocena
Vsak kalkulator beljakovin (tudi ta) je groba ocena. Konkretne potrebe se razlikujejo glede na telesno maso, delež maščobe, stopnjo aktivnosti, zdravstveno stanje in cilje. Za natančnejši vpogled je koristen dnevnik prehrane 5-7 dni, ki ga pregleda klinični dietetik.
Viri in nadaljnje branje so navedeni na koncu članka.
O avtorju in strokovnem pregledu
Avtor
Uredništvo Tvoj Ritem
Uredniški kolektiv
Uredniški kolektiv Tvoj Ritem pripravlja osnutke, jih ureja skupaj s strokovnjaki in skrbi, da je vsaka trditev podprta z virom.
Vsebina je informativna in ne nadomešča individualnega zdravstvenega nasveta. Pred spremembo prehrane, gibanja ali morebitnim uvajanjem dodatkov se posvetujte z zdravnikom.
