Kreatin sem najprej povezala z fanti, ki v telovadnici pijejo belo vodo in govorijo o “pumpi”. Jaz imam 41 let, dva otroka in kolena, ki ob stopnicah komentirajo. Prašek za fante nisem hotela. Potem sem prebrala, da so ženske v mišicah pogosto že tako ali tako na nižjih zalogah kreatina kot moški — in da 3 do 5 gramov monohidrata na dan ni kult, ampak ena redkih stvari v prehrani, kjer so raziskave dolgočasno enake že leta.
To ni oda prašku. Je zapis, kaj sem se naučila, preden sem ga kupila v lekarni in preden sem nehala pričakovati čudež.
Kaj kreatin sploh dela
V mišicah pomaga, da imaš na kratko več “bencina” za napor. Zato ljudje, ki dvigujejo težo ali hodijo v hrib, po nekaj tednih pogosto zdržijo kakšno ponovitev več. Pri ženskah po 40., ki trenirajo moč, so študije pokazale skromno, a merljivo pomoč pri moči in pusto maso. Ni bodybuilding. Je razlika med “ne morem” in “še enkrat”.
O kosteh in možganih se zdaj veliko piše. Nekaj raziskav pri ženskah po menopavzi kaže, da kreatin skupaj z vadbo lahko omili izgubo kostne gostote na določenih mestih. O možganih so podatki zanimivi in še niso zaključeni. Jaz tega ne prodajam kot zdravilo za meglo v glavi. Rečem samo: ni samo biceps.
Kako ga jemljem
Monohidrat. Navadni. Ne gumi, ne “ženski blend” s cimetom in obljubo. Tri do pet gramov vsak dan, tudi ko ne treniram. Nalaganja po 20 gramov na dan nisem delala. Ni nujno. Zaloga se napolni v treh, štirih tednih tudi brez tega, samo malo počasneje.
Mešam v vodo ali jogurt. Ni sladek. Ni tragedija. Prve dni sem imela občutek, da sem malo natekla. To je voda v mišicah, ne “zredila sem se čez noč”. Pri 3–5 g brez nalaganja večina žensk tega komaj opazi.
Ledvice, strah in kri
Kreatin lahko v krvi malo dvigne kreatinin. To je snov, po kateri laboratorij ocenjuje ledvice. Zato lahko izvid zgleda, kot da je z ledvicami nekaj narobe, čeprav ni. Če greš na preiskave, reci, da ga jemlješ. Pri zdravih ledvicah raziskave do zdaj niso pokazale škode pri običajnem odmerku. Če imaš bolezen ledvic, nosečnost, dojenje — to ni članek, to je zdravnik.
ISSN, mednarodno društvo za športno prehrano, kreatin monohidrat še vedno vodi kot enega najbolj raziskanih dodatkov. To ni oglas. Je razlog, da ne kupujem petih drugih praškov, dokler tega ne poznam.
Prašek ne naredi telesa. Naredi ga, če že dviguješ, hodiš, nosiš vrečke in ne čakaš, da te reši etiketа.
Komu ga ne bi dajala kot prvi korak
Če ne spiš. Če ješ premalo beljakovin. Če ne narediš niti sprehoda. Potem je kreatin še ena škatla v kuhinji. Najprej hrana, spanje, dve kratki vadbi moči na teden. Potem prašek, če hočeš. Jaz sem ga vzela, ko sem že hodila po stopnicah namesto dvigala. Ne obratno.